سوالات متداول تغذیه ای

آیا فقط رژیم گرفتن برای کاهش وزن کافی است یا لزوما نیاز به ورزش هم هست؟

برای کاهش وزن بهتر است ورزش و رژیم غذایی همزمان باشد. بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند به خاطر مجموعی از علت ها مثل کم تحرکی، الگوی غذایی غلط و پرخوری چاق شده اند. برای اینکه بتوانیم رژیم غذایی خود را حفظ کنیم و احتمال بازگشت وزن را کاهش دهیم بایستی از لحاظ ذهنی تغییر نماییم که این نیاز به حمایت مداوم رژیم گیرندگان توسط یک تیم آگاه و حرفه ای دارد.

چرا با رژیم غذایی وزنم کم نمیشه خیلی خسته شدم ؟

اگر رژیم غذایی دارید ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن زمان مي‌برد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد.

من بیشتر از قبل ورزش میکنم چرا وزن کم نمیکنم؟

ورزش های سخت گرسنگی شدید ایجاد می کنند بنابراین بدون اینکه متوجه باشید بیش از مقدار نیاز کالری دریافت می کنید. برای کاهش وزن باید همراه فعالیت بدنی رژیم غذایی داشته باشید و به طور متعادل ورزش کنید.

آيا نخوردن صبحانه در كاهش وزن موثر است؟

یکی از اشتباهات بزرگ در طی روند کاهش وزن نخوردن صبحانه است چرا كه مصرف صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و تقويت قواي فكري و ذهني مي گردد بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده هاي غذايي ديگر در طي روز خواهد شد ، همچنين مصرف صبحانه كمك مي كند فرد در طول روز كمتر احساس گرسنگي كند و به مواد غذايي پركالري روی نياورد.

آيا مي توان براي كاهش وزن، وعده غذايي شام را حذف نمود؟

نیازی به حذف وعده های غذایی در طی روند کاهش وزن نیست زيرا اين روش باعث كم شدن سوخت و ساز و در نتيجه مقاوم شدن بدن فرد به كاهش وزن مي شود. مصرف مواد غذايي سالم و كم كالري به عنوان شام حتماً توصيه مي شود و اين وعده غذايي نبايد از رژيم غذايي فرد حذف گردد.

دلیل گرسنگی های مکرر چیست؟

عوامل مختلفی در ایجاد احساس گرسنگی های مکرر تاثیر دارند از جمله : کم خوابی ، مصرف دارو ، انجام ورزش های سنگین ، اطرافیان پرخور ، دیدن یا بوئیدن غذا ، استرس ، وقت صرف غذا ، عدم مصرف نوشیدن آب به مقدار کافی که باعث تبدیل احساس تشنگی به گرسنگی می شود و ...

مصرف آب چه تاثيري در كاهش وزن دارد؟

چه بسيار موارد كه افراد به غذا روي مي آورند و واقعاً گرسنه نيستند و يا از روي عادت و يا به دليل تنش عصبي ( استرس) غذا مي خورند، مصرف آب در اين قبيل موارد جلوي مصرف نابجاي غذا را مي گيرد. به طور معمول توصيه مي شود در فواصل بين وعده هاي غذايي از آب استفاده كرد چون هم در دفع سموم از بدن نقش دارد هم باعث كاهش احساس گرسنگي مي شود. در حال حاضر توصیه به مصرف 8 لیوان آب و مایعات در روز است، یعنی تقریبا 1 میلی لیتر به ازای هر كالری انرژی دریافتی.

آیا به وفور نوشیدن چای در طول روز بدون مصرف قند میتواند جایگزین نوشیدن آب باشد؟

مصرف چای و قهوه اگرچه جزو مایعات دریافتی روزانه به حساب می ‌آیند، اما هر دو دیورتیك (ادرارآور) هستند، به این معنی كه باعث دفع بیشتر آب از بدن از طریق ادرار می ‌شوند.
بنابراین با هر لیوان (فنجان) قهوه یا چای كه شما می ‌نوشید، به یك لیوان آب بیشتر جهت جبران نیازمندید.

آيا خوابيدن در طي روز تاثيري در كاهش وزن دارد؟

اگر بلافاصله بعد از مصرف غذا باشد باعث تشدید اضافه وزن فرد خواهدشد . اگر فردی عادت به خواب بعد از ظهر داشته باشد، خواب بايد حداقل يك تا دو ساعت با ناهار وي فاصله داشته باشد و مدت خواب نيز طولاني نباشد.

آيا در جريان رژيم غذايي ريزش مو بروز مي كند؟

در یک رژیم غذایی اصولی احتمال بروز این پدیده ناچیز است . اما در رژیم‌های کم کالری احتمال دارد این حالت دیده شود . برای درمان لازم است از ویتامین های مناسب برای تقویت موها استفاده شود.

اگر شخصی اضافه وزن نداشته باشد اما چاقی موضعی مثلا در ناحیه بالا تنه ، شکم یا باسن داشته باشد آیا با رژیم غذایی شما می‌تواند مشکل خود را حل کند ؟

بله ، با رعایت کردن نکاتی که توسط تیم ما به شما داده می شود به راحتی چربی های موضعی خود را بدون استفاده از دستگاه های لاغری از بین ببرید.

باتوجه به مفيد بودن شير و لبنيات، آيا مصرف بستني براي فردي كه اضافه وزن دارد ايرادي ندارد؟

بايد در نظر داشت كه بستني دارای مواد قندي و چربی است و به عنوان مثال يك بستني كوچك حدود ۲۰۰ كالري انرژي دارد و به راحتي در بدن به صورت چربي ذخيره شده و باعث بروز اضافه وزن مي شود . در اين مورد هم مي توان از جايگزين هاي غذايي سالم استفاده كرد به عنوان مثال به جاي بستني مي توان از ماست و ميوه يا ماست و آجيل، ماست و خشكبار ( مثلاً‌ ماست و قيسي) كه كاملاً‌ در يخچال سرد شده اند استفاده كرد.

براي تهيه غذاي خانواده از چه روغني استفاده كنيم تا براي افرادي كه اضافه وزن دارند هم مشكلي ايجاد نكند؟

به طور كلي در تهيه غذا نبايد از روغن هاي جامد استفاده كرد زيرا اين قبيل روغن ها حاوي انواع اسيد چرب مضربراي سلامتي هستند و به جاي اين روغن ها، مصرف انواع روغن مايع، روغن زيتون، كانولا، هسته انگور ، آفتابگردان، ذرت و سويا توصيه مي شود،البته در مصرف اين قبيل روغن ها هم نبايد زياده روي كرد.

به جاي سس هاي چرب از قبيل سس مايونز روي سالاد از چه موادي مي توان استفاده كرد؟

بسته به نوع سالاد مي توان از آبليمو، آبغوره، سركه، سبزی های معطر و ... استفاده كرد و يا به جاي سس مايونز، از ماست كم چرب براي تهيه سس استفاده نمود.

آيا مي توان به جاي چيپس سيب زميني از سيب زمينی سرخ شده در منزل استفاده كرد؟

سيب زميني انرژي بيشتري نسبت به ساير انواع سبزي ايجاد مي كند و نسبت مواد مغذي به انرژي كل آن كمتر از ساير سبزيجات است و نمايه قندي (Glycemic index) آن هم بالاتر از ساير سبزي هاست و به همين دليل جزء مواد نشاسته اي در نظر گرفته مي شود كه زياده روي در مصرف آن مي تواند منجر به اضافه وزن شود، سرخ كردن آن باعث مي شود مقادير زيادي چربي و مواد مضر هم به آن اضافه شود كه تهديد كننده سلامتي هستند ، اما اگر فردي مي خواهد گاهي از چيپس استفاده كند، بايد از انواع تهيه شده در فر( و نه انواع سرخ شده در روغن ) مصرف نمايد ، اگر هم مايل است از انواع سرخ شده در روغن مصرف كند . باز هم انواع تهيه شده در منزل بهتر از انواع آماده است ، چرا كه با روغن سالم كه چندين بار گرم نشده تهيه مي شود و فرآورده هاي صنعتي نشده و مواد نگهدارنده و افزودني هاي شيميايي به آن اضافه نشده است.

آيا فوايد آب ميوه هم مشابه ميوه است؟

هر چند به طور معمول آب ميوه ها نيز در گروه ميوه جات در نظر گرفته مي شوند اما بايد بدانيم كه برخلاف باور بسياري از مردم، فوايد آنها،حتي آبميوه هاي طبيعي تهيه شده در خانه خيلي كمتر از ميوه ها است، زيرا آب ميوه فاقد فيبر است و به علاوه در زمان آب گرفتن، قسمت عمده اي از ويتامين موجود در ميوه به ويژه ويتامين C آن كاهش مي يابد ، همچنين بايد در نظر داشت بسياري آبميوه هاي مصنوعي فقط حاوي اسانس ميوه مي باشند و آبميوه طبيعي نيستند و در برخي موارد مواد قندي افزودني دارند كه منجر به اضافه وزن خواهد شد.

آیا با وجود ابتلا به کم کاری تیروئید امکان دارد که لاغر شوم؟

بله . به شرط آنکه رژیم خود را حتی الا مکان خوب اجرا کنید و از پیاده روی غافل نشوید . ضمناً باید همزمان بیماری خود را درمان کنید . درمان کم کاری تیروئید باعث می‌شود که هم از نظر روحی و جسمی ‌بهتر شوید و هم کاهش وزن شما سریعتر شود .

چرا با اين كه فرزند ما غذاي كمی مي خورد باز هم چاق است؟

چند دليل در اين رابطه وجود دارد:
۱-مصرف غذاهاي كم حجم اما پر كالري از قبيل غذاهاي چرب و يا زياده روي در مصرف مواد غذايي نشاسته اي مانند برنج، نان ، سيب زميني و ماكاروني.
۲- استفاده از ميان وعده هاي غذايي چرب و شيرين و همچنين انواع نوشيدني هاي پركالري مانند نوشابه هاي گازدار و آبميوه هاي مصنوعي .
۳- كم تحركي ،كساني كه تحرك كمي دارند حتي اگر غذاي مصرف آنها زياد نباشد به وزن ايده آل نخواهند رسيد .
۴- بيماري خاصي دارند كه باعث اختلال سوخت و ساز در بدن آنها مي شود مثل كم كاري تيروئيد. كه البته اين قبيل موارد در كودكان و نوجوانان شايع نيست.

وزن سالم چه وزنی است و چگونه بفهمیم که در وزن سالم هستیم ؟د نمي توانند از نوشابه هاي گازدار رژيمي ( بدون قند) مصرف نمايند تا كالري كمتري دريافت نمايند؟

وزن سالم وزنی است که با حفظ آن می توانید بیشترین طول عمر و کمترین خطر بروز بیماری های مزمن را داشته باشید.
ساده ترین راه برای فهمیدن اینکه آیا وزن سالم دارید یا نه اندازه گیری BMI است به این صورت که وزن خود را به ( کیلوگرم ) بر مجذور قد ( متر ) تقسیم می کنید. و به این صورت تفسیر می شود:
کمتر از 5/18: کمبود وزن
5/18 تا 9/24: محدوده وزن سالم
25 تا 9/29: اضافه وزن
30 تا 9/34: چاقی در جه یک
35 تا 9/39: چاقی درجه دو
بیشتر از 40: چاقی درجه سه (چاقی شدید)

آیا وزن سالم برای همه یکسان است؟

خیر. افراد مختلف بسته به جنسیت و قد، وزن سالم متفاوتی دارند. وزن سالم افراد همچنین در سنین مختلف، نژاد های مختلف و میزان توده عضلانی مختلف تفاوت دارد.

چرا بایستی اضافه وزن خود را کاهش دهیم ؟

چون فقط با کاهش 5 الی 7% از وزن 30% بیماری ها را از خود دور کنید! افرادی که وزن سالم دارند طول عمر بیشتری دارند و خطر بیماری های مزمن در آن ها کاهش می یابد. اگر اضافه وزن دارید حتی کاهش میزان کمی از وزن کیفیت زندگی شما را ارتقاء و باعث می شود شاداب تر و با انرژی و اعتماد به نفس بیشتری زندگی نمایید.

آیا راه سریعی برای کاهش وزن وجود دارد؟

جواب کوتاه است؛ خیر.
برنامه ها و تبلیغات تلویزیونی زیادی وجود دارد که به شما قول کاهش وزن سریع می دهند. اما تحقیقات نشان داده اند که کاهش وزن سریع دوام ندارد و به سرعت باز می گردد. موفق ترین برنامه های کاهش وزن اهداف واقع بینانه و قابل دسترس، برنامه غذایی سالم، برنامه ورزشی و ایجاد عادات غذایی سالم دارند که شما می توانید آن ها را انجام دهید.
در یک کلام تغییر شیوه زندگی! یعنی بایستی تفکر و ذهن شما تغییر کند تا بتوانید پایدار وزن خود را حفظ کنید و این راهی طولانی ولی کوتاه است! ممکن است راه هایی برای کاهعش وزن وجود داشته باشد که سریعتر بتوان به وزن مطلوب رسید ولی همه میدانیم چیزی که یک شبه به دست آید دوامی نخواهد داشت!

چرا بعضی افراد خیلی چاق می شوند ولی بعضی نه؟

اکثر افرادی که لاغر اند برای لاغری خود زحمت می کشند و تمام افکار یک فرد لاغر را دارند ولی متاسفانه افراد چاق تفکر یک فرد پرخور را دارند و معمولا تخمین آنها برای میزان غذایی که خود و دیگران می خورند اشتباه است بدین معنی که میزان غذای دریافتی افراد لاغر را بیشتر تخمین می زنند و خود را کمتر. همچنین سوخت و ساز پایه در افراد چاق ( آندومورف ) به طور ژنتیکی پایین تر از حد نرمال و در افراد لاغر نرمال است و این بدین معنی است که افراد چاق همانند افراد لاغر نیز بایستی بیندیشند و مراقب خود باشند.

چند وقت یکبار باید وزنم را اندازه گیری کنم؟

اینکه به طور منظم خودتان را وزن کنید ایده خوبی است. رسیدن به وزن سالم و حفظ آن فرایندی بلند مدت است. اما بهتر است که بیش از هفته ای یکبار وزنتان را اندازه گیری نکنید.

برای داشتن وزن سالم چقدر فعالیت فیزیکی لازم است؟

فعالیت ورزشی منظم می تواند به کاهش خطر پیشرفت بیماری ها کمک کند. شما به حداقل 200 تا 300 دقیقه فعالیت فیزیکی در طول هفته نیاز دارید. اما برای کسانی که فرصت کافی ندارند 150 دقیقه فعالیت شدید با حداکثر توان نیز میتواند همان تاثیر را داشته باشد ولی به طور کلی توصیه ما به شما روزانه حداقل بین 30 تا 45 دقیقه پیاده روی منظم با سرعت معمولی می باشد.

آیا برنامه غذایی شما به من حق انتخاب میدهد ؟

بله، رژیم های ما به شما امکان انتخاب های مختلفی می دهد.

من در اوایل رژیم غذایی خیلی کم غذا می خوردم و وزنم خوب کم می شد ولی در ادامه وزن من کاهش پیدا نمی کند علت آن چیست ؟

اشکال در همین جاست که فکر می کنید فقط با رژیم غذایی و یا کم خوردن است که می توانید وزن کم کنید ولی متاسفانه با کم خوردن ممکن است در ابتدا وزن شما پایین آید ولی به تدریج همین میزان خیلی کم سبب پایین آمدن سوخت و ساز و در نتیجه متوقف شدن کاهش وزن خواهد شد و از طرف دیگر از صد نکته ای که بایستی برای کاهش وزن فراگیرید شما فقط یک نکته ی آن را، آن هم کم خوردن و به نادرستی انجام داده اید. با فراگیری نحوه گرفتن رژیم سالم که قسمت عمده آن به تغییر ذهن شما بر میگردد و با دریافت کالری مناسب وزنی کم خواهید کرد که پایدار بماند.

برای تغییر چه باید کرد؟

تغییر در رفتار ما یک شبه اتفاق نمی افتد و به زمان احتیاج دارد. برای یادگیری و به باور رسیدن یک الگوی غذایی و رفتاری صحیح 10 هفته و برای تمرین و ثبات آن یک سال وقت لازم است.
11. اگر از کالری روزانه رژیم فراتر رفتم چگونه جبران کنم؟
نگران نباشید! وعده های بعدی را اندکی کمتر بخورید و جبران کنید یا با انجام فعالیت ورزشی کالری اضافه را بسوزانید.

فرقی میکند که چند سال سن دارم؟

خیر، برنامه غذایی هر فرد مختص به خود اوست و با توجه به ویژگی های فرد از جمله سن تنظیم می شود، البته که هر چه سن بالاتر باشد سوخت و ساز بدن کمتر و نیاز به فعالیت منظم بیشتری خواهد بود.

اگر میان وعده ها را حذف کنم وزن بیشتری از دست می دهم؟

با اینکه حذف کردن میان وعده به خاطر کالری دریافتی کمتر، ایده خوبی به نظر می رسد اما این کار را نکنید! در حقیقت خوردن میان وعده سالم به شما کمک می کند که برای مدت طولانی تری سیر بمانید و وعده های غذایی اصلی را بیش از مقدار تعیین شده مصرف نکنید.
توصیه: یک روز در هفته برای تمرین گرسنگی، یکی از وعده های غذایی را که بهتر است شام باشد حذف کنید.

آیا باید زرده تخم مرغ را بخوریم یا نه؟

بله! مواد مغذی تخم مرغ داخل زرده قرار دارد، نگران کلسترول نباشید; کلسترول موجود در زرده تخم مرغ در بالا بردن کلسترول خون نقشی ندارد. مسئول تولید کلسترول خون کبد است و کلسترول رژیمی تاثیری در بالا بردن کلسترول خون ندارد.

در طول رژیم، غذاهای مورد علاقه ام را می توانم مصرف کنم؟

رژیم به معنای تغییر عادات غذایی اشتباه شما به منظور کاهش وزن است. شما با راهنمایی رژیم درمانگر می توانید غذاهای مورد علاقه تان را نیز مصرف کنید.

کاهش وزن چقدر طول می کشد؟

کاهش وزن و حفظ آن یک فرایند طولانی مدت است و نیاز به صبر دارد. کاهش وزن های سریع و ناگهانی بازگشت خواهند داشت. توصیه ما کاهش وزن 250 تا 500 گرم در هفته است.

چربی ترانس چیست؟ در چه مواد غذایی وجود دارد و برای کاهش مصرف آن چه باید کرد؟

چربی های ترانس چربی های غیراشباعی هستندکه طی فرایند هیدروژناسیون به حالت جامد درآمده اند. این اسیدهای چرب عوارض زیادی برای سلامتی دارند و باعث بروز بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بدخیمی ها می شوند . علاوه بر روغن های جامد گیاهی و حیوانی ، محصولات تهیه شده از این روغن ها هم حاوی مقدار زیادی از این اسیدهای چرب مضر هستند که از جمله می توان از انواع غذاهای آماده و میان وعده هایی از قبیل چیپس نام برد البته تحقیقات جدیدی وجود دارد که به محض مورد تایید قرار گرفتن آن توسط جامعه ی بین المللی تغذیه به اطلاعتان خواهیم رساند.

اگر در حین کاهش وزن دچار ایست وزنی شدم چیکار کنم؟

این مسئله تقریبا برای تمام کسانی که رژیم کاهش کاهش وزن می گیرند، پیش می آید. بدترین کار در این مرحله رها کردن رژیم است. علت ایست وزنی این است که طی رژیم مقداری از بافت عضلانی کم می شود و باعث می شود که سوخت و ساز بدن کاهش یابد و بدن کالری کمتری می سوزاند و با آن که فرد رژیم می گیرد اما از وزنش کم نمی شود.
برای پیشگیری از این مسئله اندکی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و در عوض میزان فعالیت بدنی و ورزش (خصوصا ورزش های قدرتی و عضله ساز) خود را افزایش دهید. یک راه دیگر این است که موقتا رژیم گرفتن را فراموش کنید و به رژیم غذایی عادی برگردید اما به رفتارهای نادرست غذایی و شیوه زندگی نامناسب برنگردید و نگذارید وزنتان بالا برود. اجازه دهید بدن به وضعیت و وزن جدید عادت کند، پس از آن دوباره رژیم گرفتن را شروع کنید. بدن انسان بسیار پیچیده است، هنگام رژیم گرفتن نیز مانند یک ماشین عمل نمی کند که به صورت مداوم وزن کم کند بلکه فراز و نشیب نیز دارد. در این گونه موارد حتما با متخصص تغذیه و مربی رژیم خود مشورت کنید.

آیا گیاهخواری رژیم صحیح و کاملی است؟

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از الگوی غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند به طور متوسط چربی و کالری کمتری در مقایسه با غیرگیاهخواران دریافت می‌کنند. این افراد اغلب وزن کمتری در مقایسه با قد نسبت به غیرگیاهخواران دارند. گیاهخواری و مصرف کم چربی ممکن است در کاهش وزن موثر باشد. اما گیاهخواران همانند سایرین می‌توانند غذاهایی را انتخاب کنند که موجب اضافه وزن شود مثل مصرف زیاد غذاهای پرچرب مانند انواع روغن های گیاهی و پرکالری مانند مصرف بیش از حد آجیل ها یا غذاهای فاقد ارزش تغذیه‌ای مانند چیپس. رژیم گیاهخواری باید به دقت تنظیم شود تا متعادل باشد. مواد مغذی که غیرگیاهخواران از محصولات حیوانی دریافت می‌کنند و ممکن است در غذاهای گیاهخواران نباشد عبارتند از آهن، ویتامین د ، ویتامین ب ۱۲ ، روی و پروتئین. به طور کلی توصیه به رژیم گیاهخواری محض نمی شود ولی در صورت تمایل به این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا طی برنامه کاهش وزن می توانیم از فست فودها استفاده کنیم؟

فست فودها می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم با اندکی تغییر باشند. نکته : از خوردن انواع بزرگ فست فود خودداری کنید یا آنها را چند نفری بخورید. به جای نوشابه، آب یا دوغ کم چرب بنوشید. سالاد و غذاهای کباب شده را به جای انواع سرخ شده انتخاب کنید. سیب‌زمینی سرخ شده و مرغ سرخ شده سرشار از کالری هستند بنابراین با فاصله طولانی این غذاها را مصرف کنید یا اندازه‌های کوچکتر را انتخاب نمایید یا با دوستتان تقسیم کنید. به جای مایونز روی سالادتان سرکه، آبلیمو و … بریزید و سعی کنید کمتر از پنیرهای پرچرب استفاده کنید.

یک الگوی غذایی سالم چیست؟

یک الگوی غذایی سالم رژیمی است که مقدار کافی از تمام مواد مغذی ضروری بدن را فراهم کند، تنوع غذایی کافی داشته باشد و تمام گروه های غذایی را شامل شود، کالری کافی برای بدن تامین کند به این صورت که کالری دریافتی از رژیم با کالری مورد نیاز برای فعالیت های روزانه برابر باشد و فرد بتواند وزن خود را کنترل کند و در محدوده ثابتی حفظ کند. این الگوی غذایی به معنی محدودیت در چربی جامد، نمک، شکر و الکل میباشد. رعایت این الگو میتواند از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان، پوکی استخوان و بسیاری دیگر از بیماری ها جلوگیری کند.